Te explico los mejores consejos para superar el Jet lag de forma eficaz.

Permanecer sentados durante horas va en contra de nuestra necesidad natural de movimiento, afectando negativamente a la captación muscular de glucosa, la circulación y al transporte linfático. Además, el atravesar zonas horarias desajusta nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos están ligados a todos los procesos del cuerpo y su alteración puede relacionarse con innumerables patologías, desde la ganancia de peso hasta el aumento del riesgo de cáncer (1).

Por si el desajuste horario no fuera suficiente, los viajes suelen ir acompañados de comidas de mala calidad, entre ellas alimentos empaquetados, ricos en carbohidratos fácilmente asimilables, aceites procesados, conservante y aditivos industriales, que suponen un desafío adicional para nuestro organismo.

Estrategias para superar el Jet lag

1. Exposición a la luz natural

La luz es uno de los principales moduladores de los ciclos circadianos. Cuando llegues a tu destino, si aun es de día, asegúrate de exponerte a la luz solar y permanecer tanto tiempo como sea posible en espacios exteriores. Haz lo mismo durante los días posteriores a tu llegada.

También es conveniente evitar las luces brillantes (incluyendo las pantallas, como el ordenador o el teléfono móvil) durante al menos 1 hora antes de ir a dormir. El principal mecanismo conocido por el cual las luces azules y blancas interfieren con el sueño es la destrucción de la hormona melatonina en los ojos (la hormona del sueño). Si no te es posible despegarte de tu ordenador o teléfono, puedes utilizar unas gafas bloqueadoras de luz azul antes de acostarte, para garantizar que tu melatonina queda intacta.

2. Ajusta tu horario de sueño

Tomar un suplemento de melatonina (de 3 a 5 mg) antes de dormir facilita enormemente el sueño y ha demostrado mejorar significativamente el jet lag (2).

Durante los días previos al viaje, trata de ajustar progresivamente tu hábitos de sueño a la zona horaria de tu destino; puedes evitar tu exposición a la luz durante las horas de oscuridad del lugar al que viajas. Durante el viaje intenta mantenerte despierto o dormir acorde al horario de tu destino. Si llegas durante el día, permanece despierto hasta que llegue la hora de dormir, y evita el consumo de cafeína a partir de las 2pm.

3. Temperatura

El cuerpo descansa mejor a temperaturas más frías y su temperatura desciende de manera natural durante el sueño. Es recomendable reducir la temperatura de tu habitación ajustando el aire acondicionado unos grados más abajo para favorecer la calidad del sueño.

Un baño en agua fría justo antes de dormir es una buena forma de reducir tu temperatura corporal para facilitar el sueño. Puedes comenzar con agua templada e ir enfriándola gradualmente de manera que no suponga un shock, evitando la activación del sistema nervioso simpático.

Del mismo modo, una ducha de agua muy fría por la mañana puede suponer un gran estímulo para activarte por la mañana. En este caso, el contraste de temperatura ha de ser inmediato y no gradual.

4. Comidas 

El horario de las comidas es otro potente modulador de los ritmos circadianos. El ayuno intermitente durante los viajes, seguido de un desayuno o comida y café en la mañana del día de la llegada resulta útil para ajustarte al nuevo horario. Un protocolo similar a este demostró reducir los efectos del jet lag, en un estudio de 2002. (3)

No sólo es importante el momento de las comidas, sino también su composición. Las dietas más bajas en carbohidratos y altas en fibra vegetal se han asociado con mayor tiempo de sueño profundo, (4) alimentarte adecuadamente durante el viaje, evitando alimentos procesados o de baja calidad, te ayudará a adaptarte mejor.

5. Bebe abundante agua

Debido a su sistema de filtración de aire, las cabinas de los aviones pueden llegar a alcanzar niveles de humedad tan bajos como el 6%, literalmente más seco que cualquier desierto. Las personas tendemos a estar más cómodas a niveles entorno al 50% (5). Los bajos niveles de humedad en los aviones favorecen la pérdida de agua. La deshidratación puede secar las mucosas, irritar ojos, nariz o garganta y debilitar tu sistema inmune. Puedes evitar la deshidratación limitando la cafeína y el alcohol antes y durante el vuelo, pero sobretodo bebiendo grandes cantidades de agua, (sin importar cuántas veces necesites ir al baño).

6. Apoya a tu sistema inmune

Los viajes suele reunir una serie de condiciones que debilitan al sistema inmune, exponiéndonos a infecciones y malestar general.

La suplementación con vitamina C (ascorbato) puede ser de gran ayuda como medida preventiva. Puedes consumir 1-3 g de ácido ascórbico o ascorbato con tranquilidad (vigilando tu tolerancia intestinal!). Es recomendable evitar pastillas con azúcares añadidos o edulcorantes y beber abundante agua.

Referencias

1. Circadian Rhythm Disruption in Cancer Biology. Christos Savvidis and Michael Koutsilieris. Mol Med. 2012; 18(1): 1249–1260.
2. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.
   Herxheimer A and Petrie KJ. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
3. Using the Argonne diet in jet lag prevention: deployment of troops across nine time zones. Reynolds NC Jr and Montgomery R. Mil Med. 2002 Jun;167(6):451-3.
4. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Marie-Pierre St-Onge et al. jcsm.aasm.org
5. Indoor air quality investigation on commercial aircraft.
   Lee SC et al. Indoor Air. 1999 Sep;9(3):180-7.